24 saatlik bir döngüde tekrarlanan biyolojik olayların döngüsüne 'Sirkadiyen Ritim' denir. Sindirim, uyku, hormon düzeyleri, duygu durum, metabolizma ve vücut ısısı gibi kendini tekrar eden biyolojik olayların tümü bir ritim içinde çalışır yani sirkadiyen ritmin bir parçasıdır.
Besin alımı, yağ birikimi ve enerji harcaması dahil olmak üzere tüm iç denge sirkadiyen ritim ile düzenlenmekte. Sirkadiyen ritmin bozulması ise obezite ve diyabet gibi sağlık sorunlarının görülmesine neden olmaktadır.
Uyku ve Beslenme ile İlişkisi
Sağlıklı bireylerin uyku-uyanıklık süreleri belirli bir düzen içerisindedir. Bu düzenin bozuk olması metabolizmayı ne yazık ki olumsuz etkilemekte ve dolayısıyla vücut ağırlığında da doğrudan rol oynamakta.
Uykunun yetersiz(yetişkinler için 8 saatten daha az), kalitesiz olduğu ve biyolojik ritme uymadığı durumlarda açlık hormonu olarak bildiğimiz ghrelin seviyesi artmaktadır. Bu da açlık-tokluk sinyallerini etkilemekte ve iştah kontrolünü daha zor hale getirmektedir.
Sirkadiyen ritmimiz daha çok ısı ve ışık tarafından düzenlendiği için bedenin hormonal ritminin de gün ışığı ile uyumlu olarak çok daha sağlıklı bir hal alabileceğini söylemek mümkün. Bu noktada tüketilen besinlerin ve uykunun zamanının da oldukça önemli olduğunu hatırlatmakta fayda var.
Yapılan çalışmalara göre;
Yetersiz uyku süresine sahip ve uyku kalitesi düşük olan bireyler, normal uyku süresine sahip ve uyku kalitesi yüksek olan bireylere göre daha fazla yağ ve basit karbonhidrat içeriğine sahip yiyecek içecek tüketmektedirler.
Yetersiz uykunun toplam karın yağ kütlesinde %9'luk ve karın iç organlarındaki yağ kütlesinde %11'lik bir artışa yol açtığı da çalışmalar sonucunda kaydedilmiştir.
Yeterli ve dengeli beslenmek, yeterli ve kaliteli uyumak, besin tüketim ve uyku saatlerini doğru ayarlamak sirkadiyen ritmin dengesine katkı sağlar. Sirkadiyen ritmin dengede olması ise hastalık yükünü azaltır ve daha kaliteli bir yaşamın kapılarını aralar diyebilirim.
Sirkadiyen Ritmi Dengede Tutmak İçin Neler yapılmalı?
17:00 sonrasında çay ve kahve gibi uyarıcıları tüketmemelisin.
Gece ara öğününde papatya ve melisa çayı gibi sakinleştirici çayları tercih edebilirsin.
Gece yatmadan 1-2 saat öncesinde sıvı alımını bırakmak uykunun sık sık bölünmesini engelleyebilir.
Akşam öğününü kışın 17:00-18:00; yazın 19:00-20:00 gibi yapmayı tercih edebilirsin.
Yatacağın ortamın ışıksız olmasına özen göstermeli ve yatmadan birkaç saat önce mavi ışığa maruz kalmamalısın.
Yapılan çalışmalar B12 düzeyinin, magnezyum alımının ve kiraz tüketiminin uyku kalitesi ile ilişkili olduğunu gösteriyor.
Uyku öncesinde kiraz/vişne ve tarçınlı ılık süt gibi bir ara öğün yapabilirsin.
Magnezyum takviyesi kullanabilirsin.
Ve tabii ki stresten uzak durmayı da ihmal etmemelisin.